Terapia de ioga

4 exercícios e 5 hábitos para uma volta suave

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Postura inadequada desencadeia processos destrutivos no corpo.

Problemas com a postura - não é apenas feia, mas também insalubre. A ausência do hábito de segurar as costas uniformemente leva à curvatura da coluna, a ocorrência de dor nas articulações do ombro, o desenvolvimento de osteocondrose torácica. Sobre como se livrar da varanda e encontrar o rei para ser, diz o médico de fisioterapia e medicina esportiva, um preparador físico de classe internacional, o autor do livro e sistema de exercícios para a coluna vertebral e articulações, Alexander Bonin.

O que acontece no corpo com stoop

A postura é o equilíbrio perfeito entre todos os músculos do corpo, o que garante a posição fisiológica correta do pescoço, ombros, omoplatas e peito. Mas se pelo menos em um lugar esse equilíbrio é perturbado, processos destrutivos começam a ocorrer no corpo, e o primeiro sinal de tais mudanças negativas é a aparência de um alpendre. Todo mundo sabe como é uma pessoa desleixada: os ombros sobem e para a frente, o peito é preso, a cabeça inclina-se para a frente e para baixo.

Do ponto de vista da fisiologia, ocorre o seguinte: os músculos das omoplatas, a superfície posterior do ombro e das costas tornam-se fracos e alongados, e os músculos do tórax e da face anterior do ombro, ao contrário, são pinçados e sobrecarregados. Além do fato de que tais violações parecem feias, elas também causam o desenvolvimento de várias doenças. Portanto, o alpendre deve ser corrigido, buscando restaurar a boa postura. Dois componentes ajudarão nisso: exercício e hábitos diários saudáveis.

Os melhores exercícios para uma bela volta

Se você realmente decidir levar a sério os negócios, primeiro você precisa entender qual método de correção de postura é mais eficaz. Uma vez que a inclinação é um desequilíbrio entre os músculos da parte superior do nosso corpo, fazer sem exercício físico não funcionará.

O suficiente para fazer apenas 20-30 minutos por dia, mas regularmente. Ênfase é colocada no fortalecimento dos músculos das costas, costas do ombro e omoplatas. Em paralelo, você precisa fazer alongamentos nos músculos peitorais e na superfície frontal do ombro. É uma abordagem integrada e a alternância de tipos de exercícios que restaurarão o equilíbrio entre os grupos musculares direitos e retornarão os ombros à sua posição normal. Como resultado, você obtém uma postura bonita. O instrutor de fitness de classe internacional Alexander Bonin compilou um conjunto especial para trabalhar com este problema. Vamos dar uma olhada em como fazer isso.

  1. Exercício "Kucher". Fique em linha reta, estenda os braços estendidos para frente. Imagine que você está montando um cavalo e você segura as rédeas. Agora você precisa parar o cavalo: puxe as mãos para si mesmo, colocando os cotovelos para trás e juntando as omoplatas o máximo possível. Mantenha essa posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10-12 vezes.
  2. Exercício "Abraços". É realizado imediatamente após o primeiro exercício. Permanecendo retos, estenda os braços retos para a frente. Enquanto inspira, estenda os braços para os lados e para trás, alongando os músculos peitorais. Ao expirar, volte lentamente. Não há necessidade de se apressar - é importante sentir como os músculos da superfície frontal do tórax estão esticados. Repita 10-12 vezes.
  3. Exercício "Bandeja com Louça". Posição inicial em pé. Dobre os braços nas articulações do cotovelo a 90 graus, as palmas das mãos estão olhando para cima. Imagine que você está segurando uma bandeja com pratos. Durante todo o exercício, os cotovelos devem ser constantemente pressionados contra o corpo. Agora estenda os braços para os lados, movendo os ombros para trás e juntando as omoplatas. Você vai sentir os músculos tensos nas costas. Mantenha essa posição por 2-3 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita 10-12 vezes.
  4. Exercício "parede". Fique de costas para a parede, de modo que os calcanhares, a pélvis, o peito e a cabeça estejam firmemente pressionados contra ela. Mãos para baixo ao longo do torso. Agora você precisa levantar os braços para frente e depois para cima. É importante não rasgar o corpo e a pélvis da parede e não dobrar a parte inferior das costas! Com um bom alongamento dos músculos do peito, você pode alcançar com as mãos diretamente na parede. Se não funcionar, tudo bem: levante as mãos até sentir que está começando a ceder nas costas. Segure um pouco e abaixe lentamente os braços. Repita 10-12 vezes.

5 bons hábitos diários

Hábito 1 Coloque um espelho na sua frente na sua área de trabalho. Se você trabalha em um computador, deve colocar um pequeno espelho na lateral do monitor. Isso permitirá que você olhe periodicamente para ele e controle a posição da cabeça, do pescoço e dos ombros quando estiver sentado. Se você perceber que começou a se descontrair, retornará imediatamente à posição normal.

Hábito # 2. Sempre carregue malas ou bolsas nas duas mãos. Se você for a pé e transportar, por exemplo, produtos da loja, é melhor distribuí-los uniformemente em 2 pacotes. Assim, você fornecerá uma carga simétrica aos músculos dos ombros, das omoplatas e das costas - e é exatamente isso que proporciona uma postura bonita. No exterior, há um exercício semelhante de postura - "marcha do fazendeiro", em que você precisa pegar o mesmo peso com as duas mãos e ir com ele, tentando manter o equilíbrio. Devido a isto, os músculos das omoplatas e dos ombros estão bem incluídos no trabalho, o que acaba por formar um dorso suave.

Hábito # 3 Alongamento dos músculos peitorais. Como dissemos, os ombros curvados em violação da postura não são apenas um dorso fraco, mas frequentemente músculos peitorais apertados e apertados. Portanto, ao inclinar-se, é importante alongar regularmente esses músculos. Se não houver tempo para um treino completo, você pode trapacear. Fique na porta, de lado para um dos batentes. Pressione o braço desde o cotovelo até a mão até a articulação, de modo que o ombro (do cotovelo até a articulação do ombro) fique paralelo ao chão. Agora mova o corpo para frente um pouco e vire-o ligeiramente na direção oposta do braço de apoio. Então você fornece um bom alongamento dos músculos peitorais. Lembre-se apenas de que você precisa se esticar muito suavemente, sem solavancos e grande amplitude. Mantenha essa posição por 10-20 segundos e faça o exercício para o outro lado do corpo.

Número de hábito 4. Faça pausas a cada hora quando estiver trabalhando no computador. Sentado atrás do monitor é especialmente prejudicial para a postura. Portanto, é importante periodicamente fazer pausas e massagear os músculos das costas, ombros e peito. É aconselhável levantar-se a cada hora atrás da área de trabalho e realizar um leve aquecimento por 5-10 minutos. Então você se fornece uma boa prevenção de fezes.

Hábito №5. Use o corretor de postura. O corretor de postura é necessário para não corrigir a postura. Por si só, não pode fortalecer os músculos ou dar-lhes maior elasticidade. Portanto, recomenda-se usá-lo para que você possa sentir em que posição seu corpo deve estar e aprender a segurar seus ombros e as costas corretamente. Coloque no corrector durante pelo menos 1 hora e depois retire-o. Você mesmo sentirá que quer manter as costas mais para frente. Não há necessidade de usar um dispositivo durante todo o dia: não se esqueça de fazer pausas a cada 3 horas, para que as costas se acostumem a estar na posição correta.

Use esses bons hábitos e exercícios simples em sua vida diária, e você pode rapidamente perceber melhorias significativas em sua postura!

Alexandra Bonina - médica certificada em terapia de exercícios e medicina esportiva, preparadora de ginástica de classe internacional (EUA, Califórnia). O autor do sistema de exercícios de reabilitação para a coluna vertebral e articulações. Autor do livro "Healthy Spine for 2 weeks." Foto: mandukayoga / instagram.com

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