Prática de yoga em casa

Complexo para quem quer endireitar os ombros

7 exercícios para melhorar a postura e respiração profunda adequada.

A base do complexo é o "alento da vida longa". Para realizá-lo, é necessário respirar profundamente do abdome inferior, relaxando os músculos. Em seguida, uma pausa com a retenção da respiração é feita, os músculos abdominais ficam tensos, criando uma trava que ajuda a concentrar a energia. Então, uma expiração sibilante lenta é feita pela boca. Tente expirar o mais lentamente possível. Em média, a expiração não deve ser inferior a quatro vezes a duração da inalação. Antes de iniciar o complexo, faça 7-10 desses ciclos profundos de respiração. Isso ajudará a sintonizar, relaxar os músculos e limpar a mente de pensamentos desnecessários.

  1. Esticando a coluna. Deite-se de costas, dobre os joelhos, estique os braços à sua frente, junte as palmas das mãos na fechadura e coloque-a atrás da cabeça. Os ombros e cotovelos estão livres, eles tocam o chão. Inale, pare, aperte os músculos abdominais inferiores e expire lentamente. Ao expirar, pressione a lombada até o chão. Quando o alongamento atingir o espaço entre as omoplatas, estique os braços suavemente da cabeça. Enquanto inspira, relaxe. Caso sinta tensão no diafragma, tente abaixar gradualmente as costelas ao expirar. Lembre-se de que a respiração define a velocidade do exercício. Repita 7-10 vezes
  2. Estiramento completo. Realize o exercício anterior com uma mudança - estique as pernas. Agora, a primeira parte da expiração é o alongamento do tronco, o segundo é o alongamento na parte inferior do corpo. Para fazer isso, no processo de exalação, estique as pernas e direcione os pés em sua direção, devolvendo energia e fechando o ciclo de seus movimentos no corpo. É importante garantir que os lombos permaneçam no chão durante a expiração. Repita o exercício 5-7 vezes.
  3. Escorregar Volte para a posição com as pernas flexionadas e as mãos nas laterais do corpo. Agora, no processo de exalação gradualmente esticar as pernas de acordo com a velocidade da respiração. Quando o alongamento for máximo, puxe o pé em sua direção. Respire lenta e profundamente, pare e, no processo de exalação, puxe o pé de volta para as nádegas. Tente deslizar no chão, mantendo os pés e as pernas o mais relaxados possível. Observe se há um sentimento de que um dos pés está se movendo mais rápido que o outro. Repita o ciclo 8-10 vezes.
  4. Levantando a pélvis. Estique os braços atrás da cabeça, pernas dobradas nos joelhos, pés perto das nádegas. Ao expirar, faça um movimento agudo com a pélvis para cima e, na continuação da expiração, baixe suavemente a pélvis para o chão, de modo que cada vértebra toque lentamente o chão, um por um. No processo, relaxe os músculos da parte inferior das costas. Repita o exercício 5-7 vezes. Em seguida, puxe os joelhos até o peito e segure-os com as mãos. Ao expirar, pressione os joelhos em sua direção, coloque suas meias em você e, enquanto inspira, relaxe suavemente as pernas e os braços, enquanto ainda segura os joelhos. Repita 3-4 vezes.
  5. Estudo do centro de gravidade. Posição inicial - deitada de costas, pernas dobradas, pés paralelos um ao outro, mãos atrás da cabeça, perto da área da coroa. Respire lenta e profundamente do abdome inferior, puxe os joelhos em sua direção. Durante a pausa, aperte os músculos da parte inferior do abdômen e puxe os pés em sua direção. Puxe a cabeça para os joelhos, de modo que os cotovelos fiquem em contato com os joelhos, depois, na continuação da exalação, estique as pernas, segurando o dossel, puxando os pés em sua direção. Por esta altura a sua expiração acabou. Agora tome uma inspiração intensiva, abaixe o corpo, a cabeça e os cotovelos no chão, puxe os joelhos em sua direção. Expire intensamente e coloque os pés no chão. Repita o exercício 5-7 vezes.
  6. Ligue um estômago e estude de costas. Juntamente com a expiração, role para o estômago. Coloque a testa no chão, puxando o queixo até o peito. Coloque as mãos sob o estômago, relaxe os pés e aponte as meias para dentro. Inspire, durante uma pausa, empurre o osso púbico para o chão e, com uma expiração, levante as duas pernas acima do chão, depois levante o tronco e a cabeça. É muito importante manter os ombros e os cotovelos relaxados e o queixo puxado para o peito. Isso permitirá que a coluna se estenda o máximo possível. Enquanto inspira, relaxe, repita o exercício 5 vezes.
  7. A pose da criança. Coloque as palmas das mãos no peito, com uma exalação, fique delicadamente de quatro e sente-se nos calcanhares, esticando os braços. Enquanto estiver na postura da Criança, continue a respirar profundamente, aliviando a tensão nas costas e os músculos paravertebrais. Tente manter as mãos o mais longe possível do corpo, sem deixar os ombros muito altos. Durante a pausa entre a inspiração e a expiração, pressione a ponta da língua no palato atrás dos dentes da frente, o que ajudará a harmonizar o fluxo de energia através do canal central. Observe sua condição - ouça sua respiração, batimentos cardíacos, observe seus pensamentos, emoções, corpo.
Foto: anjafrtzn / instagram.com

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