Prática de yoga em casa

Complexo asan para uma imprensa forte e calha profunda

Se você quer dominar asanas com deflexão, antes de tudo você precisa trabalhar no fortalecimento da imprensa.

Nem todos recebem a implementação de desvios. Além disso, com treinamento inadequado e técnica inadequada, você pode ter uma lesão muito séria. Se você quer dominar asanas com deflexão, antes de tudo você precisa trabalhar no fortalecimento da prensa - isso reduzirá o risco de ferimentos. Oferecemos-lhe um complexo que funciona simultaneamente com a flexibilidade da coluna e com o poder da imprensa.

  1. Parivritta Utkatasana. Fique em pé. Enquanto inspira, levante os braços acima da cabeça, enquanto expira, transfira o peso do corpo para os calcanhares e dobre os joelhos. Você deve ter a sensação de estar agachado em uma cadeira baixa. Tente manter os joelhos ao nível dos tornozelos, não os dedos dos pés. Quanto menor o ângulo, melhor os músculos funcionam. Tire seus quadris para trás. Se possível, abaixe a pélvis ainda mais abaixo - isso aumentará a torção. Ao expirar, junte as palmas das mãos no mudra Anjali na frente do peito. Traga os quadris para trás para alongar a coluna. Ao expirar, segure o cotovelo esquerdo na coxa direita o mais baixo possível e junte as palmas das mãos novamente. Estique as palmas das mãos em direção ao umbigo e empurre um pouco a parte superior do braço para expandir a clavícula e torcer mais profundamente na coluna torácica.
  2. Anjaneasana. Fique em pé. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o joelho com o joelho esquerdo no chão. Remova a pélvis de modo que fique paralela ao chão. Mantenha seu joelho em um ângulo de 90 graus. Mantenha a coluna reta, braços estendidos para cima, abra a área do peito.
  3. Navasana. Sente-se em um tapete com as costas retas, joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Coloque os dedos em ambos os lados da pélvis e use este leve toque como ponto de partida para levantar o peito para cima. Ao expirar, retire os pés do chão e estenda as pernas para frente em um ângulo de 45 a 50 graus em relação ao chão. Estique os braços paralelos ao longo dos quadris. Puxe o esterno para o teto.
  4. Purvottanasana. Sente-se em Dandasana, costas retas, pernas estendidas para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado das coxas. Vire os ombros e puxe as omoplatas juntas e para baixo. Pressione seus dedos no tapete. Sem mover as palmas das mãos, tente puxá-las com a mesma força para longe do corpo, levante os quadris, os calcanhares sob os joelhos ou estique as pernas à sua frente para entrar na postura completa.

  5. Marichiasana III. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, dobre o joelho direito de modo que o pé fique no chão ao lado do joelho do pé esquerdo. Estique-se e coloque a mão direita atrás de você para apoio. Ao expirar, torça e torça a mão esquerda atrás do joelho direito, do lado de fora.
  6. Ushtrasana. Fique de joelhos e estique os braços para o lado. Recoste-se e coloque as palmas das mãos nos calcanhares. Transfira o peso para seus braços. Não jogue o pescoço para trás com muita força, deve ser uma extensão da coluna. Estique seu peito para cima. Não permita desconforto na parte inferior das costas, a área do peito deve dobrar.
  7. Paschimottanasana. Sente-se, junte as pernas e endireite-as. Descanse as palmas das mãos no chão e estique a coluna até ao máximo. Através dos lados, levante as mãos para inalar para cima. Com uma exalação, faça uma inclinação para as pernas. Se o seu alongamento não for suficiente, dobre as pernas. Com cada respiração, tente descer na inclinação. O movimento vem do abdômen, não da cabeça ou do peito.
  8. Shalabhasana. Deite de bruços. Puxe a costela debaixo de você, alongar a coluna. Coloque as mãos na fechadura atrás das costas. Ao expirar, aperte a prensa e levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
Aprofunde sua prática com rapidez e segurança.

Conjunto de Yoga "Yoga Start"

Complexo de Yoga para iniciantes, instruções claras e conhecimentos importantes sobre yoga.

Foto: kenzie.the.ashtangi / instagram.com