Prática de yoga em casa

8 estrias simples para a área pélvica

Adicione esses exercícios à sua prática diária de alongamento para evitar o processo de envelhecimento dos músculos e articulações.

Trabalhar com alongamento não é apenas para atletas. Qualquer pessoa que queira melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento deve realizar vários tipos de alongamento todos os dias. Claro, isso é especialmente verdadeiro para pessoas que têm um estilo de vida sedentário - elas são mais propensas a lesões, já que os músculos rígidos não estão adaptados a movimentos repentinos. A lesão muscular, por sua vez, se tornará um obstáculo para outras atividades esportivas - um círculo vicioso é obtido, o estilo de vida se torna ainda mais sedentário. A idade também é importante - com o tempo, os músculos tornam-se mais fracos, as articulações se tornam mais rígidas. Estrias podem ajudar a evitar esse processo.

Apresentamos 8 estrias para a área do quadril, que podem ser incluídas em nossa prática diária:

  1. Posture staff em quatro suportes com tração. Essa posição age nos músculos abdutores, abre a pélvis e estica as pernas. Comece de quatro e pés nos dedos. Estenda a perna direita para o lado, a borda interna do pé no chão. Rasgue os joelhos e endireite as pernas. Puxe a pélvis para o chão para aumentar o alongamento. Mantenha a postura por 30 segundos, depois solte e leve para o outro lado.
  2. Esticando as pernas de costas. A pose funciona através dos músculos abducentes, abre a pélvis, alonga os isquiotibiais, melhora a flexibilidade e a mobilidade da pelve. Aqui você não precisa apenas deitar de costas com as pernas separadas, mas gentilmente puxe os pés para baixo. Mantenha por 30 segundos.
  3. Esticando uma perna em supino. Estica os abdominais do quadril, revela a área da virilha, alonga os isquiotibiais. A perna deve continuar a puxar o mais alto possível. Mantenha por 30 segundos, mude de lado.
  4. Alongamento em um agachamento. Além de ajudar a abrir a área da virilha e fortalecer os isquiotibiais, ela também alonga a coluna e melhora o equilíbrio.
  5. Alongamento das pernas em pé. Alonga os músculos do quadril, abre as virilhas, alonga os adutores da coxa e melhora o equilíbrio. Mantenha por 30 segundos, mude de lado.
  6. Alongamento na pose de uma pomba. A pose é destinada a trabalhar os adutores da coxa, revela a área pélvica, estende o quadríceps, aumenta a força e flexibilidade nos quadris e pelve. Empurre o chão com as pontas dos dedos, soltando a virilha de uma perna estendida abaixo - mais perto do chão. Mantenha por 30 segundos e mude de lado.
  7. Alongamento com uma inclinação com as pernas afastadas. O efeito dessa postura é nos adutores da coxa. Também revela a área das articulações do quadril e alonga os isquiotibiais. Mantenha por 15 segundos.
  8. Alongamento com expansor. Aqui trabalhe as nádegas, revela a área das virilhas e do quadril. Puxe a perna levantada para o chão, resistindo ao expansor. Mantenha por 15 segundos e troque de pernas.
Foto: istockphoto / mindbodygreen