TIPOS DE ASANAS

Padangushthasana

Capture os dedões dos pés.

Técnica:

  1. Fique em pé, com os pés na largura da pélvis, paralelos um ao outro.
  2. Recolha seus joelhos, contraindo os músculos da frente das coxas.
  3. Incline-se para a frente a partir das articulações do quadril para que a pélvis, a coluna e a cabeça se movam como uma unidade.
  4. Agarre firmemente os dedos dos pés com os dedos indicador e médio.
  5. Pressione os dedos dos pés grandes no chão e, com os dedos, resista a esse movimento (se você não conseguir alcançar os dedos dos pés sem arredondar as costas, use a alça, colocando-a sob as pontas dos dedos e segurando as duas extremidades).
  6. Enquanto inspira, reduza os músculos da frente da coxa com uma força dupla e levante o tronco como se quisesse se endireitar completamente, removendo a caixa torácica do chão até que os braços fiquem retos.
  7. Ao expirar, continue a elevar o esterno, enquanto direciona os ossos ciáticos para cima para criar um desvio suave na parte inferior das costas.
  8. Em seguida, permita que os músculos da parte posterior da coxa relaxem e a área abdominal abaixo do umbigo seja puxada para dentro.
  9. Eleve o esterno o mais alto possível, mas não tente levantar muito a cabeça: isso cria tensão no pescoço. Não force a testa.
  10. A cada inspiração, levante o peito para aumentar a contração dos músculos da coxa; A cada expiração, levante os ossos isquiáticos para aprofundar a deflexão lombar. Ao mesmo tempo, relaxe os músculos da parte posterior da coxa.
  11. No final, respire fundo, retraia ainda mais os joelhos e, ao expirar, dobre os braços, mantendo os cotovelos afastados.
  12. Estenda as superfícies frontal e lateral do corpo e, com mãos fortes, puxe a coroa e o corpo para o chão, enquanto relaxa os músculos da parte posterior das coxas.
  13. Fique na versão final por 1 minuto.
  14. Para sair do asana, solte os dedos dos pés, relaxe as mãos e, em seguida, levante-se com as costas retas.

Assista ao vídeo: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Janeiro 2020).

Загрузка...