Prática de yoga em casa

4 asanas para postura real

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Com a prática regular, esses asanas levam a uma postura perfeita.

A razão anatômica do slouching é que os ombros são sobrecarregados, e a parte posterior do pescoço e os músculos peitorais se cruzam com músculos flexores fracos e profundos do pescoço e com os músculos das costas do meio. Mas mesmo que você se queixe da maior parte da sua vida, esses asanas ajudarão você a endireitar os ombros com a prática regular.

  1. Deitada no rolo. Deite-se no rolo, colocando-o no terço inferior do comprimento das costas, ombros para baixo e para fora, a cabeça está em uma posição neutra (você pode colocar um cobertor dobrado sob sua cabeça). Espalhe as pernas para os lados, como em Shavasana, e permaneça nesta posição por 5-15 minutos. Este é um caminho passivo para descobrir os ombros, peito e relaxar o pescoço.
  2. Purvottanasana. Sente-se em Dandasana (postura de prancha), costas retas, pernas dobradas nos joelhos. Pressione as mãos para as superfícies laterais das coxas. Gire os ombros para fora e deslize as omoplatas pelas costas para alongar os músculos tensos dos ombros, laterais do pescoço e do peito. Pressione as almofadas na base de seus dedos indicadores para o tapete e, em seguida, mova os ombros para fora. segure as mãos nessa posição e tente afastá-las do corpo para expandir a caixa torácica. Mantenha os joelhos flexionados, nádegas no chão, parte superior do corpo funciona. Esta postura preparatória ativa os músculos enfraquecidos que fortalecem as omoplatas (músculos romboides, músculos trapézio médio e inferior) e também alonga os músculos peitorais rígidos. Mantenha por 8-10 ciclos de respiração, relaxe. Repita 3 vezes.
  3. Gomukhasana. Sentado em Sukhasan com as pernas cruzadas, coloque sua mão direita ao lado de sua orelha direita e sua mão esquerda para baixo, mais perto de seu lado esquerdo. Dobre sua mão esquerda, mova-a para trás, para que seus dedos atinjam entre suas omoplatas. Dobre o cotovelo direito de modo que seus dedos apontem para os dedos da mão esquerda. Se possível, conecte seus dedos. Se não, use um cinto. Então puxe um pouco. Fique em uma pose por 8 a 10 respirações e exalações, repita do outro lado. Abrir o ombro dos braços ajuda a alongar os músculos profundos dos ombros, que geralmente estão tensos (por exemplo, os músculos subescapulares) e fortalece os músculos fracos.
  4. Virabhadrasana II. Fique no tapete, com as pernas separadas por um comprimento de 3 a 4 pés um do outro. Estique os braços sobre a cabeça e abaixe-os até o nível dos ombros, dobrando a perna da frente em um ângulo de 90 graus, mantendo os quadris alinhados com a borda longa do tapete. Ao movimentar os braços, sinta as omoplatas se moverem em direção à linha média e para as costas, o que fortalece os músculos rombóides, assim como os músculos trapézio médio e inferior. Sua caixa torácica se expande, indo para frente e se abrindo completamente, alongando os músculos peitorais maiores e menores. Imagine como você pressiona as almofadas na base de seus dedos indicadores em um objeto fixo, enquanto simultaneamente gira seus ombros para fora. Mantenha a postura por 8-10 ciclos de respiração, repita do outro lado.
Foto: ritacachacoyoga / instagram.com

Assista ao vídeo: Preparación Pavo Real Asana Yoga Telemedellín (Março 2021).

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