Prática de yoga em casa

10 asanas para sentir liberdade no pescoço e parte inferior das costas

Meia hora de prática de yoga após o próximo dia de trabalho no computador.

Se o seu trabalho está em pé ou, pelo contrário, você está sentado atrás de uma tela de computador, observando intensamente o monitor - suas costas lhe dirão muito "obrigado" por este simples complexo de restauração.

  1. Bharadvajasana (postura do sábio Bharadvadzhi), variação. De Dandasana (postura da equipe), puxe o pé direito para a borda interna esquerda da coxa e coloque o pé esquerdo atrás da pélvis. Coloque um cobertor enrolado sob o osso isquiático direito para equilibrar a pélvis. Torça o tronco para o lado direito, vire a cabeça para a esquerda, respire livremente. Volte à posição inicial, mude as pernas e repita o exercício na outra direção.
  2. Abrindo o baú no bolster. Sente-se na borda do travesseiro, dobre os joelhos, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para trás. Sinta-se forte apoio sob suas costas, ombros e pescoço. Levante os braços, junte os cotovelos e coloque os antebraços no travesseiro. Se você sentir tensão nos ombros, simplesmente desdobre os braços e coloque-os nas laterais do torso. Para sair da pose, vire-se de lado e sente-se.
  3. Supta Virasana (postura do herói com suporte). Sente-se na frente do travesseiro, dobre as pernas de modo que seus pés e panturrilhas estejam fora dos quadris. Se você sentir tensão nos joelhos, sente-se em um tijolo. Incline-se para trás. Coloque as mãos para os lados. Para levantar, descanse as mãos no chão e sente-se. (Coloque alguns cobertores dobrados no travesseiro, se sentir desconforto na região lombar).
  4. Agni Stambhasana (postura, intensificando o fogo). Sente-se e cruze as pernas. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo e mova o pé esquerdo para a frente, abaixo do joelho direito. (Se esta postura causar muita tensão, volte para a postura com as pernas cruzadas). Para esticar mais as coxas externas e internas, incline-se lentamente para a frente. Estabilize a respiração, depois relaxe e repita o exercício, trocando as pernas cruzadas.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Cão de bruços com apoio para um travesseiro) Fique de quatro. Coloque a borda do travesseiro sob o esterno. Puxe a barriga para trás e suba para o cão com a cara para baixo. Coloque a testa no travesseiro. Tente aumentar a distância entre o cóccix e a cabeça, esticando as costas ao alongar a superfície posterior das pernas.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Incline-se para frente em pé com o apoio e as pernas bem abertas) Do cão, com a face para baixo, avance com o pé direito entre as palmas das mãos e vire para o lado - as pernas estão bem afastadas e os pés ligeiramente para dentro. Coloque a coroa no travesseiro. Puxe o estômago para as costas e faça as costas das pernas moles. Relaxe seus ombros e braços e deixe seus órgãos internos relaxarem. Para sair da postura, vire os pés para a esquerda, abaixe o tronco acima da perna esquerda e os braços de ambos os lados do pé e dê um passo para trás, para a posição do cão, voltada para baixo.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variação). Recue com o pé esquerdo e coloque o pé esquerdo atrás do pé direito. Dobre o joelho direito e levante o calcanhar direito. Gire o estojo para a esquerda. Estique o calcanhar esquerdo em direção ao chão. Puxe as pontas dos dedos da mão esquerda em direção ao canto frontal esquerdo do tapete, levantando a palma da mão para aumentar o alongamento. Vire o lado esquerdo do abdômen e direcione seu olhar para a axila esquerda. Volte à posição inicial e repita o asana na outra direção.
  8. Balasana (postura do bebê com apoio). Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos afastados e coloque uma almofada sob a barriga. Incline-se para frente. Coloque sua bochecha direita no travesseiro. Depois de um tempo, vire a cabeça para a esquerda. Observe como a parte inferior das costas é esticada nessa postura.
  9. Bharadvajasana (postura de Sage Bharadwaja com apoio). Levante o tronco e sente-se, apoiando a coxa direita contra o travesseiro. Dobre as duas pernas nos joelhos. Cruze as pernas e coloque o tornozelo esquerdo no elevador do pé direito. Levante o esterno, torça o abdome para a direita. Deite-se no pedestal. Coloque sua bochecha direita no suporte ou continue torcendo, virando a cabeça com mais força para a direita. Esta é uma torção bastante complicada. Mude o lado. (Permaneça nessa posição por não mais do que três minutos de cada lado para evitar sobrecarga ou alongamento excessivo).
  10. Savasana (postura do Homem Morto com apoio). Deite-se de costas para que o travesseiro fique sob seus joelhos. Permita que suas pernas e pés desmoronem e relaxe todo o seu corpo. Relaxe e amoleça os olhos, orelhas, nariz, língua e até pele. Deixe os sentidos se desligarem. Ouça sua respiração e volte sua atenção para dentro. Relaxe completamente. Descanse por 5-10 minutos.

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Foto: yogawithaislinn / instagram.com