Para principiantes

Supta Padangushthasana - asana para força e flexibilidade

Este asana ajudará a desenvolver força e flexibilidade ao mesmo tempo.

Realizando até os asanas mais simples, muitas vezes fazemos todos os esforços para manter a pose a todo custo. Enquanto isso, a professora recorda gentilmente que o esforço deve ser combinado com a humildade, para estar atento e relaxado ao mesmo tempo. Apesar da aparente contradição, são essas recomendações que fundamentam a doutrina da ioga, e isso é afirmado no Yoga Sutras por Patanjali.

Se durante a sua prática você sentir um equilíbrio entre esforço e relaxamento, com o tempo você aprenderá a alcançar um estado de equilíbrio interno em qualquer situação da vida, mesmo que seja muito difícil.

Devo admitir: quando comecei a praticar yoga, a ideia de que você pode combinar esforço e relaxamento pareceu-me simplesmente ridícula. Como o sono e a vigília, esses dois estados estão muito distantes um do outro, eles se alternam, mas nunca são simultâneos. Mas eu ainda queria conhecer esse sentimento, apesar do fato de que minha realização da Saudação ao Sol e as poses permanentes consistiam inteiramente em esforços, e somente quando o momento de Shavasana chegou eu finalmente relaxei completamente.

Todas as tentativas continuaram sem sucesso até que o turn alcançou dois asanas: Supta Padangushthasana I e Supta Padangushthasana II (a Postura da Perna Agarrante I e II). Foi nessas posições que pude combinar esforço com relaxamento.

A posição horizontal em si alivia o estresse; Além disso, o Supta Padangushthasana I permite que você estique os músculos da parte posterior da coxa sem o risco de danificar a parte inferior das costas: você está deitado no chão e tem um suporte estável na parte de trás. E o comprimento da alça que suporta a perna pode ser ajustado dependendo de quão alto você pode levantá-la. Tendo dominado esses asanas, você apreciará como eles combinam o trabalho ativo e o efeito regenerador, como eles se fundem em uma única concentração e relaxamento.

Supta Padangushthasana I

Deite de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão. Endireite os ombros e faça a aparência suave. Relaxe nessa posição.

Aperte o joelho esquerdo no peito. Pegue cada mão no final da alça e jogue-a no arco do pé. Lentamente, puxe o pé esquerdo para o teto, depois vire a alça com as mãos, segure-a mais perto do pé e estenda os braços, deixando os ombros no chão. A região do coração deve ser sentida aberta e o pescoço deve ser longo e macio.

Em seguida, estique a perna que permaneceu no chão e aponte a coxa para o chão. Embora muito provavelmente não se pressione contra o tapete, essa ação criará uma âncora no corpo - uma base estável de postura, e também tonificará os músculos das pernas e da pelve. Enquanto as mãos e os pés fazem um trabalho ativo, a respiração deve permanecer suave e calma.

Pressionando a perna direita no chão, puxe cuidadosamente a perna esquerda até sentir o alongamento da parte de trás da coxa. Quão alto você pode levantar a perna esquerda depende da flexibilidade do seu corpo, mas não o puxe com muita força: o ângulo entre o quadril e o chão não deve ser superior a 90 graus em qualquer caso. Se o corpo estiver rígido, faça a cinta mais longa e levante a perna até onde os ligamentos permitirem. Respire com facilidade e imagine como a respiração lava os músculos da coxa e da perna, aliviando essas áreas de tensão.

Errado: não levante os ombros do chão e não arredonde as costas, não rasgue a coxa da perna caída no chão.

Correto: pressione a parte de trás da coxa até o chão.

Com um trecho

Tendo alinhado sua postura, tente concentrar sua consciência em cada ponto do corpo ao mesmo tempo. Para maximizar o foco, desenvolva postura.

Primeiro pressione a parte de trás da coxa da perna direita no chão novamente. Então sinta como as duas pernas trabalham ao mesmo tempo: quanto mais próximo do chão estiver a direita, mais forte a esquerda é esticada. Concentre-se nas pernas, puxe-as para fora como se você quisesse fazer alguns centímetros a mais. Sinta seu corpo despertar.

Agora tente se concentrar no relaxamento. Não aperte a nuca, não force a garganta. Relaxe suas têmporas, mandíbula e língua. Não puxe a alça em você - ela só ajuda a sustentar sua perna, mas não mais. Fique neste asana por 20 respirações.

Supta Padangushthasana II

Essa postura desenvolve a parte interna das coxas. Footwork em Supta Padangushthasan II é como posturas em pé, como Utthita Trikonasana (postura do triângulo esticado), Virabhadrasana II (pose do guerreiro II), Ardha Chandrasan (pose crescente), Utthita Parshvakonasana (pose do canto puxado)

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Você pode ser capaz de executar este asana sem um tijolo, mas para sentir a posição correta do corpo, é melhor usar um suporte para começar. O tijolo ajuda a manter a pelve lisa, não permitindo que a coxa da perna direita saia do chão. Quando a pélvis estiver estável, você sentirá o alongamento exatamente onde precisa, na parte superior da parte interna da coxa (virilha interna) da perna esquerda, separada.

Portanto, coloque um tijolo, uma almofada ou um cobertor dobrado na parte externa da coxa esquerda e mova lentamente o pé para a esquerda até que ele caia no suporte. Imagine que a costura das calças - real ou imaginária - fique mais comprida, removendo a borda interna do pé da virilha interna. Puxando, mantenha seu olhar suave, relaxe sua mandíbula, língua e garganta.

Agora pressione a coxa direita no chão, imaginando que ela está carregando uma carga pesada. Após 10-20 respirações, com uma expiração, retorne a perna esquerda para a posição vertical, retornando a Supta Padangushthasana I.

Sobre a imprensa

Nesta variação de Supta Padangushthasana I você terá que colocar mais esforço. Delicadamente, puxe os músculos abdominais, direcionando o umbigo para a coluna. Fortemente puxando a perna direita, arrancar a cabeça e as omoplatas do chão e esticar a parte superior do corpo para a perna esquerda. É muito mais fácil levantar a cabeça do que o corpo, por isso não deixe o queixo "correr" para a frente e estar acima do peito. Para evitar esse erro, levante o peito o mais alto possível e mantenha a cabeça exatamente acima dos ombros.

Esta variação de Supta Padangushthasana I é a mais difícil do ponto de vista da combinação de esforços e relaxamento, porque aqui é necessário trabalhar os músculos. Mas mesmo no auge da tensão, observe sua respiração, relaxe sua testa, solte a mandíbula e tente não apreciar sua postura, mas simplesmente permaneça nela.

Após 5-10 respirações, abaixe suavemente suas costas e vá para o chão. Relaxe seu estômago e observe sua respiração circular nele. Este momento será uma preparação para você realizar a pose na outra direção.

Pose de pérola

Embora seja importante por si só abrir e estender as superfícies internas e posteriores das pernas nesses asanas, é muito mais essencial alcançar um equilíbrio entre o estado da mente e o corpo. Ao longo do curso da prática, quando você aprender a combinar vigilância e calma na sala de aula, então além disso, em vez de habitualmente irritado ou em pânico, você agirá deliberada e facilmente. Esta é a tarefa difícil que estamos começando a resolver neste simples asana.