Para principiantes

Asanas complexos para o desenvolvimento do equilíbrio

A prática da casa equilibra-se em um ambiente descontraído, permitindo que você tenha mais consciência do seu corpo e de suas capacidades.

A prática em casa num ambiente descontraído e familiar permite-lhe concentrar-se um pouco mais durante a sessão, para perceber o seu corpo e as suas possibilidades. Em casa, é mais fácil lidar com um importante conceito de vida - o equilíbrio entre o físico e o mental, que na ioga é chamado de palavra ainda mais precisa - "equilíbrio".

  1. Garudasana. Fique em Tadasana (posição de montagem) e dobre sua perna esquerda. Cubra a perna esquerda com o pé direito, tentando se certificar de que o joelho esquerdo não cruza a linha central do corpo. Coloque a mão esquerda na frente do rosto, abra a mão esquerda com a mão direita e feche as palmas das mãos. Se esta posição é dolorosa para você, feche as costas das palmas das mãos. Suavizar o olhar. Nesta posição, é difícil manter o equilíbrio, mas é exatamente isso que deveria ser. Permaneça em posição por 5 a 7 respirações.
  2. Virabhadrasana I. Saia de Garudasana, coloque o pé direito no chão 50 centímetros atrás. Ao expirar, jogue os braços para cima - as palmas das mãos estão unidas acima da cabeça - e dobre a perna esquerda em um ângulo reto. Inspire e use esta inspiração para corrigir uma postura, se necessário. É perfeitamente aceitável errar durante a transição, mas se isso acontecer o tempo todo, você pode precisar se treinar para que o hábito do movimento errado não seja desenvolvido.
  3. Virabhadrasana II. Ao expirar, mova-se da postura do Guerreiro I para a pose do Guerreiro II Para fazer isso, abra as mãos e olhe os dedos da mão esquerda. Quando você entrou na postura, sinta como seu corpo se abre e se endireita. Abra o peito, sinta o equilíbrio entre as pernas, braços e dedos.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Da pose do Guerreiro II, com uma respiração, levante a mão direita. Ao expirar, abaixe os braços dos dois lados da perna esquerda e levante a perna direita bem alto. (Se você não puder alcançar o chão com as mãos, coloque-as nos tijolos.) Sua perna e coxa direita irão se transformar um pouco - isso é normal se o joelho esquerdo e os dedos do pé olharem para frente e criarem uma rotação para dentro na coxa esquerda. Não pense em quão alto a perna subirá - é muito mais importante ter certeza de que ambas as pernas trabalhem com a mesma intensidade. Fique nesta posição por 3-8 respirações.
  5. Navasana. Envolva bem a coxa direita no interior e nivele a posição da pélvis. A perna direita começa a descer. No momento em que ela passa pela esquerda, dobre os joelhos e sente-se, esticando as pernas para a frente. Mais uma vez, dobre as pernas e puxe os joelhos para o peito, os pés e as pontas dos dedos no chão. Transferir o peso para a frente dos ossos isquiáticos. Levante o peito, as costas permanecem retas. Se isso é um teste para você, fique assim. Se não, arranque os pés um por um. Estique os braços paralelos ao chão e equilibre na parte inferior das nádegas. Ao expirar, estique as pernas em um ângulo de 45 graus. Você será capaz de igualar a duração da inalação e exalação? Você sente um trabalho sério nos músculos abdominais. Você pode assistir o corpo inteiro? Fique entre 3 e 8 respirações.
  6. Variação de Tolasana. Da postura da embarcação de exalação, dobre os joelhos, cruze os tornozelos e coloque as mãos no chão em ambos os lados da pélvis. Inspire e expire, empurrando com as mãos, rasgue a pélvis do chão. Respire profundamente. Em seguida, levante a perna superior do ar e abaixe, ativando os músculos abdominais. A postura pode ser simplificada - para isso, coloque as mãos nos tijolos. Este asana é mais simples do que parece, porque não depende da força da tensão muscular. Imagine que você está balançando em um balanço em um parque e tente retratá-lo. Suba o mais alto possível e depois abaixe. Repita a pose três vezes.
  7. Chaturanga Dandasana. Inspire e sente-se no chão. Coloque o peso em seus braços e pule ou recue e entre na pose de prancha. Durante esse movimento, direcione os ombros e o esterno para a frente, de modo que o corpo se estique em duas direções. Parece que esta postura depende do trabalho das mãos, mas a posição correta das pernas cria o equilíbrio necessário. Estenda o cóccix em direção às bordas internas dos calcanhares e retraia a frente da coxa. Envie a mesma força para as almofadas na base dos dedos grandes e dos dedinhos nas pernas, tanto dentro como fora dos calcanhares. Agora vá para Chaturanga - segure os cotovelos ao lado das costelas, dobre os cotovelos e abaixe-os em uma posição que pareça uma flexão. Se você não conseguir dominar imediatamente a pose, não se preocupe. Estude as possibilidades do corpo e aguarde que a força e a coordenação sejam suficientes. A capacidade de exercitar a paciência é muito útil para o yoga.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Com uma respiração, empurre o corpo para frente, rolando na parte de trás dos dedos dos pés. Estique seus braços e desvie. Estenda as pernas, pressione a parte superior do pé contra o chão e crie um espaço entre os dedos dos pés. Lembre-se que dedos tortos, nádegas tensas e joelhos flácidos podem causar uma lesão nas costas. Relaxe as nádegas, retraia a parte interna das coxas e envie-as de volta. Mais trabalho nas pernas, menos nas nádegas. A posição dos ombros - encontre algo entre afundamento e repulsão excessiva, o que leva ao fato de os músculos ficarem tensos, ficarem rígidos e você não poder mais abaixar as omoplatas até a cintura. Imagine alguém ajudando você a levantar sua caixa torácica para frente e para cima.
  9. Adho Mukha Shvanasana. Ao expirar, empurre suas mãos com força e aponte os quadris para trás, entrando na posição de cães com o rosto para baixo. Pressione suavemente os dedos indicadores. Com a mesma força, direcione o interior e o exterior do calcanhar para o chão, levantando o interior e o exterior dos tornozelos para cima. Levante a cabeça e pressione o queixo no peito. Afinal, permita que sua cabeça permaneça em sua posição natural, enquanto a respiração uniformemente preenche o pescoço e a garganta. Fique bem por 3 respirações.
  10. Vasishthasana. Role para essa posição movendo o pé esquerdo para a borda externa e colocando o pé direito em cima do pé esquerdo. Vire sua barriga para a direita, levante a mão direita exatamente para cima e vire a cabeça, olhe para o polegar da mão direita. Assista a transição da postura do Focinho de Cachorro para o Planck para o Lado, tendo em mente que a última é apenas a postura da Montanha, mas realizada ao lado. Veja como a proporção das superfícies anterior e posterior do corpo, a posição do osso púbico e do cóccix muda. Tente alinhar seus calcanhares, quadris, área do coração e cabeça. Embora o seu braço de apoio possa tremer de tensão, somente o trabalho de todo o corpo dá força para realizar harmoniosamente o asana. Certifique-se de que as pernas e o abdômen estejam envolvidos no trabalho e que o braço esteja bem estendido. Permaneça assim por 3-8 respirações, depois retorne à pose Dog, Face Down.
  11. Ardha Matsyendrasana. Da postura do Cachorro, Face para Baixo, deixando as mãos no chão, pule para frente, dobrando os joelhos. Deixe o pé esquerdo no chão, pressione o joelho direito no chão, deslizando-o entre o pé esquerdo. Sente-se. Com uma respiração, levante as mãos. Ao expirar, vire à esquerda. Em seguida, aperte o joelho esquerdo com a mão direita ou gire um pouco e coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Escolha uma opção que mantenha a respiração larga e a área do coração aberta. Se a pélvis for desviada e o lombo for arredondado, sente-se em um cobertor ou tijolo. Fique bem por 5-8 respirações.
  12. Tadasana. Vire o caso em linha reta. Puxe seus braços para o lado. Enquanto inspira, mova o centro de gravidade para frente e levante-se. (Esse movimento requer coordenação dos músculos respiratórios e abdominais, distribuição hábil de peso e um bom chute.) Olhe para a frente. Agora feche seus olhos. Entre na pose da Águia, agora repita toda a sequência na outra direção com a perna esquerda.
Foto: riva_g_ / instagram.com