Para principiantes

3 poses preparatórias para Kraunchasana

Uma pose em que a área dos isquiotibiais é intensamente esticada e os músculos abdominais são suavemente tonificados.

Kraunchasana é uma pose na qual a área dos isquiotibiais é intensamente esticada e os músculos abdominais são suavemente tonificados.

Técnica:

  1. Ao realizar uma pose, se necessário, use um ou dois cobertores dobrados como suporte para a pélvis. Sente-se e estique as pernas à sua frente.
  2. Dobre a perna esquerda no joelho e coloque a panturrilha e a elevação do pé no chão (a posição de Virasana, a postura do herói). O pé deve estar o mais próximo possível da pélvis e os dedos devem estar estritamente para trás.
  3. Pressione o ísquio para o suporte e direcione-o para trás - esse movimento criará uma leve inclinação da pelve para a frente.
  4. Torça os dedos sob o joelho direito e dobre a perna direita.
  5. Em seguida, torça o pé direito com os dedos torcidos (se os músculos da parte posterior da coxa estiverem rígidos, coloque uma alça sobre o pé e segure-o com as duas mãos).
  6. Ao expirar, puxando a coluna para cima, retire o pé do chão e gentilmente estique a perna. Não puxe o pé na sua direção - pelo contrário, afaste-o do corpo para que o alongamento dos músculos da superfície posterior da coxa seja suave.
  7. Envolva a coxa direita ligeiramente para dentro, continue a enviar o ísquio para baixo e para trás e a cabeça do fêmur em direção ao chão.
  8. Empurre ativamente a borda interna do pé e a almofada sob o polegar e puxe a borda externa do pé em sua direção.
  9. Mantendo a perna direita absolutamente reta, permaneça nessa posição até que a sensação de alongamento suave desapareça.
  10. Então, ao expirar, puxe o pé um pouco mais perto de você, até que a sensação de alongamento da luz apareça novamente.
  11. Repita este processo várias vezes. É muito importante trazer o pé para você somente se você sentir relaxamento na parte de trás da coxa. Trabalhe dessa maneira até atingir o limite natural.
  12. Na posição final, segure por um minuto. Respire calmamente, certifique-se de que o estômago permaneça macio e o peito aberto.
  13. Repita a postura, mudando a posição das pernas.

Mas, para um iniciante, a postura pode ser muito complicada, portanto, sugerimos que você se prepare para isso realizando essas três poses.

  1. Supta Padangushthasana. Deite de costas, coloque os pés no chão. Aperte o joelho direito no peito, segure o pé direito do pé direito e tente endireitar a perna. Ao expirar, tente puxar o joelho para mais perto da testa.
  2. Dandasana. Sente-se nas nádegas. Descanse as palmas das mãos no chão e estique a coluna. Aponte para cima. Tente manter a coluna reta devido aos músculos das costas.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Sente-se em Virasana. Puxe os músculos da panturrilha. Em seguida, endireite a perna direita e tente colocar uma barriga sobre ela. Mantenha sua espinha reta.