Prática de yoga em casa

13 asanas para cintura de álamo, parte II

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Adicione estes 7 exercícios para consolidar o efeito do seu treino anterior.

Por um lado, constância e regularidade são os principais assistentes no caminho para o objetivo. C outro - a monotonia do treinamento leva rapidamente ao fato de que se envolver em chato. Portanto, se você deseja obter resultados visíveis, sugerimos exercícios alternados: por exemplo, hoje faça os seguintes 7 e amanhã - 6 asanas da primeira parte do artigo. Antes de praticar, recomendamos o aquecimento, por exemplo, completando 3-4 voltas de Suya Namaskar.

  1. Marichiasana. Sente-se no tapete, para que haja uma parede atrás de você. Puxe as pernas para a frente. Dobre a perna direita no joelho e puxe o pé o mais próximo possível da pélvis. Coloque a palma da mão direita na parede atrás das costas. Ao inspirar, levante a mão esquerda. Com uma exalação, vire o corpo para a direita e coloque o cotovelo esquerdo atrás do joelho direito. Ajudando-se com as mãos, gire o estojo para a direita. Certifique-se de que o pé direito esteja firme no chão. Enquanto inspira, puxe para cima. Ao expirar, vire à direita. Encontre e corrija o limite de conforto por 30 segundos - 1 minuto. Repita do outro lado.
  2. Upavishta Konasana. Permanecendo na posição sentada, abra bem as pernas. Com uma expiração, incline-se lentamente, tentando alcançar os pés com as mãos. Se você estender a mão, pegue o dedão do pé com as mãos. Se você não alcançar a parada, use cintos. Lentamente, estique-se para frente, mantendo as costas retas. Em seguida, segure a mão esquerda com o dedo do pé direito, coloque a mão esquerda no joelho. Puxe suavemente. Repita do outro lado. O tempo de cada lado é de 1 minuto. Então, por mais um minuto, repita a inclinação na posição central.
  3. Parivritta Upavisht Konasan. Permaneça na posição de Upavisht Konasana, sentado com as pernas afastadas. Dobre o joelho esquerdo. Enquanto inspira, estique os braços para cima e, com uma expiração, incline-se para a perna direita. Quando a inclinação não puder ser fortalecida, gire o corpo em direção ao pé. Deixando o cotovelo no chão, segure a base do dedo do pé direito com três dedos. Pressione a borda externa da escápula para trás, gire o braço de dentro para fora e segure a borda externa do pé. Gire seu corpo como se você quisesse olhar para o teto. Ambas as pernas firmemente ao chão. fique nessa posição por 2 minutos. Repita do outro lado.
  4. Adho Mukha Shvanasana. Suba os joelhos, mãos perpendiculares ao chão, palmas paralelas umas às outras, exatamente sob os ombros. A partir dessa postura, dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Tente dobrar totalmente os joelhos e tocar os calcanhares do chão, mas lembre-se de que a prioridade é reta. Fique na pose por 1 minuto.
  5. Sirsasana. Este asana pode ser executado contra a parede. Fique de joelhos, torça os dedos das mãos e coloque as mãos em um triângulo, cujos topos são dois côvados e uma encadernação de dedos. A distância entre os cotovelos é a largura dos ombros. Mergulhe a cabeça no copo das palmas das mãos. endireite as pernas, encha a pélvis para cima. Empurre levemente com os pés, toque na parede com a pélvis e entre na pose através das pernas dobradas: puxe as pernas para cima. Fique em uma pose de 1,5 a 3 minutos. Então, se você estiver confiante em uma postura, gentilmente comece a girar a pélvis para a esquerda e para a direita, mantendo o equilíbrio.
  6. Sarvangasana. Deite-se no chão, dobre os joelhos, levante a pélvis. Coloque as mãos sob a região lombar e levante as pernas suavemente. Os pés se puxam. As pernas devem ser retas, peso corporal - nos cotovelos. Mantenha a postura por 3 minutos, depois, através da posição de arado, retorne ao chão.
  7. Savasana. Deite de costas, pernas ligeiramente separadas. Coloque as mãos nas laterais do corpo, 10-15 cm, palmas para cima. Feche os olhos e relaxe. 7 minutos.
Foto: istock.com

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