Para principiantes

Pose Pose: como fazer isso direito

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Halasana relaxa o sistema nervoso e promove uma onda de energia fresca.

Halasana e Sarvangasana (Stand on the Shoulders) têm resultados semelhantes. Eles têm um efeito benéfico sobre os órgãos internos e glândulas, melhorar o funcionamento do sistema respiratório, aliviar dores de cabeça, hipertensão e insônia. B.C.C. Iyengar promete que, graças a essas duas poses, "alegria e energia fluirão para sua vida em um fluxo sem fim".

Infelizmente, este belo duo é contra-indicado para aqueles que sofrem de hipertensão, glaucoma ou problemas no pescoço. Abster-se também de posturas invertidas durante a menstruação. Se você é um iniciante ou teve uma grande oportunidade na prática, faça esses asanas sob a orientação de um professor experiente.

Não sexo uniforme

Mesmo se você estiver acostumado a fazer Halasana no chão, aconselhamos que você ainda recorra a materiais de apoio. As vértebras cervicais exigem manuseio delicado e, para evitar pressão excessiva, é necessário apoio. Se você colocar os ombros sobre uma pilha de cobertores, sua garganta permanecerá macia e a parte de trás do pescoço será estendida. Além disso, se você não tiver uma cintura escapular, ficar de pé sobre seus ombros não será tão fácil: você não poderá puxar a parte superior das costas, ela se esforçará para o chão e terá que exercitar todos os braços para manter as costas eretas. . O suporte ajudará a evitar uma carga excessiva e melhor alongamento.

Geralmente use três cobertores grossos e espessos. Desdobre para que você tenha um retângulo de 60 x 90 cm e coloque-o em cima um do outro. Os ombros devem estar localizados na borda da manta onde a linha de dobra está localizada.

Com uma equipe ao redor do mundo

Para entender qual deve ser a posição do corpo na postura do Arado, siga Dandasana (Postura do Cajado). Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Incline o case para frente levemente e retorne à posição inicial. Enrole os quadris para dentro e pressione-os para o chão. Trabalhe seus pés, empurrando os calcanhares para longe de você.

Coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado da pélvis e retraia as omoplatas. Eleve a parte superior do esterno, mas não empurre a base para a frente - isso comprimirá a parte superior do abdômen e a parte inferior das costas. Ao contrário, direcione ligeiramente a base do esterno para dentro e para baixo em direção ao umbigo. Nesse caso, você pode sentir que o peito não está bem divulgado. Mas se você direcionar a parte superior do esterno para cima, colocando-a em uma posição perpendicular ao chão, sentirá imediatamente leveza na cabeça e no coração.

Abaixe o queixo até a parte superior do tórax, mas não os empurre um para o outro. Não abaixe a cabeça, continue a puxar toda a coluna para cima. Mantenha essa posição.

Espalhe os braços para os lados e dobre-os ligeiramente nos cotovelos, as palmas das mãos "olhem" para cima. Agora gire os braços para fora de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a parede atrás de você e seus polegares para o chão. Fique nesta posição por um minuto. Sinta como o giro dos braços ajuda a inalar e abaixar as omoplatas e elevar o esterno para cima.

Para abrir melhor o peito e alongar os músculos dos ombros, realize o seguinte exercício.

A partir da posição de Dandasana, incline-se para trás, coloque as palmas das mãos para trás a uma distância de 15 cm da pélvis e pressione-as para o chão. Mãos largura dos ombros, dedos voltados para a parede atrás das costas. Vire os ombros para fora e retraia as omoplatas. Em seguida, estenda a parte superior das costas, removendo as omoplatas para o lado da coluna vertebral. Isso estabiliza a posição do corpo e dá um bom suporte.

Levante a parte superior do esterno e permaneça nesta posição por 1-2 minutos. Respire com facilidade. Não abaixe a cabeça e olhe para frente: o queixo está abaixado, mas não toca o esterno. Na inspiração, retorne a Dhandasana.

Ligue o motor

Para muitos recém-chegados, ao realizar Halasana, é inconveniente abaixar os pés até o chão. A razão não é tanto na rigidez da cintura escapular quanto na falta de elasticidade dos isquiotibiais. Neste caso, os pés devem colocar-se em um suporte, por exemplo, em uma cadeira. A distância da borda plana dos cobertores até a cadeira é um pouco menor que o comprimento das pernas. Para manter o suporte para os pés firmes, coloque-o contra uma parede ou carpete.

Sente-se em um tapete com as costas para uma cadeira e cobertores para inserir sua posição. Dobre os joelhos e pressione os pés no chão. Incline-se para trás e abaixe o corpo e os ombros sobre os cobertores e vá para o chão. Os ombros devem estar a aproximadamente 3 cm da borda do cobertor.

Estique os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Empurrando as mãos do chão, ao expirar, traga os joelhos para você. Contorne a coluna, endireite as pernas e coloque-as atrás da cabeça. Solte os dedos dos pés no chão ou em uma cadeira. Enquanto em asana, em nenhum caso, não torça a cabeça. Olhe para a frente das coxas.

Não pode puxar

Aperte as pontas dos dedos no chão, vire as partes superiores dos braços de dentro para fora e dobre os ombros para baixo de você - se você simplesmente os remover da cabeça, uma tensão excessiva aparecerá no pescoço. Sem perder a rotação, coloque as palmas das mãos nas costas. Expanda e estenda as mãos. Aplique seus dedos e dedos pequenos. Tanto quanto possível, pressione a parte externa dos cotovelos contra o suporte. Se seus ombros estão se afastando, coloque um tapete dobrado sob eles.

As mãos também podem ser puxadas para fora do corpo e, ou trancar os dedos na fechadura, ou pressionar as palmas das mãos no chão. Segure a pelve estritamente sobre os ombros e alongue a coluna. Desenhe a base do esterno. Trabalhe seus quadris e pés. Relaxe o seu pescoço e mandíbula. Para sair da postura, dobre os joelhos e, ao expirar, abaixe lentamente a pélvis até o chão.

Se a carga no pescoço estiver muito alta, você fica vermelho e é difícil para você respirar em uma pose, fazer um apoio sob os ombros mais alto. Iniciantes devem ficar asana por 15-30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 3 minutos.


Efeito

  • Melhora a respiração
  • Alivia a insônia
  • Alonga os músculos do pescoço, ombros e peito
  • Carrega energia para fadiga crônica

Contra-indicações

  • Menstruação
  • Pressão aumentada
  • Lesão no pescoço
  • Glaucoma

Assista ao vídeo: Aula 90 - Direito Civil - Posse - Parte 1 - FN-DC (Março 2021).

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